Ben je net begonnen met sporten of ben je een ervaren sporter? Dan weet je vast hoe belangrijk voeding is voor je prestaties. Maar wat moet je nu precies eten voor het sporten? En maakt het uit of je ’s ochtends of ’s avonds traint? In deze blog delen we praktische tips die je direct kunt toepassen voor meer energie tijdens je workout.
Waarom is het belangrijk om goed te eten voor het sporten?
Je lichaam heeft brandstof nodig om goed te kunnen presteren. Net zoals een auto niet rijdt zonder benzine, werkt je lichaam niet optimaal zonder de juiste voeding. Door slim te eten vóór het sporten voorkom je energiedips, verbeter je je prestaties en herstel je sneller na het sporten.
De timing van je maaltijd is ook belangrijk. Als je te kort voor het sporten eet, kan je maag protesteren. Eet je te lang van tevoren, dan heb je mogelijk niet genoeg energie. Voor de meeste mensen is een kleine maaltijd 1-2 uur voor het sporten ideaal.
Wat eten voor het sporten in de ochtend?
Sporten in de ochtend kan lastig zijn als je nuchter wakker wordt. Je bloedsuikerspiegel is dan laag, wat kan leiden tot duizeligheid of zwakte tijdens het sporten. Een licht ontbijt is dus belangrijk, maar houd het wel makkelijk verteerbaar.
Goede opties voor een ontbijt vóór het ochtendsporten zijn:
- Een banaan met een klein beetje pindakaas
- Een boterham met honing
- Havermout met wat fruit
- Griekse yoghurt met wat fruit en granola
Weet je wat lekker is bij havermout? Voeg eens wat koek speculaas kruidenmix toe voor een heerlijke smaakboost. Deze kruidenmix van Sterk In De Keuken maakt je ontbijt niet alleen lekkerder, maar de kaneel erin helpt ook je bloedsuikerspiegel stabiel te houden tijdens het sporten.
Wat eten voor het sporten in de middag of avond?
Als je later op de dag sport, heb je waarschijnlijk al wat meer gegeten. Probeer ongeveer 2-3 uur voor het sporten een goede maaltijd te nemen. Kies voor een mix van complexe koolhydraten, eiwitten en wat gezonde vetten.
Enkele goede opties zijn:
- Volkoren pasta met kipfilet en groenten
- Zoete aardappel met vis en een salade
- Rijst met tofu en groenten
- Een omelet met wat brood en groenten
Bij Sterk In De Keuken geloven we dat gezond eten niet saai hoeft te zijn. Met onze kruidenmixen geef je snel en gemakkelijk extra smaak aan je maaltijden. Probeer bijvoorbeeld onze Italiaanse kruidenmix door je pastagerecht of de Caribbean kruidenmix over je zoete aardappel.
De ideale timing: hoelang voor het sporten eten?
De timing van je maaltijd hangt af van de grootte van je maaltijd. Een vuistregel is:
| Maaltijdgrootte | Timing voor het sporten |
|---|---|
| Grote maaltijd | 3-4 uur van tevoren |
| Kleine maaltijd | 1-2 uur van tevoren |
| Snack | 30-60 minuten van tevoren |
Als je te kort voor het sporten eet, kan je bloed naar je spijsverteringsstelsel gaan in plaats van naar je spieren. Dit kan leiden tot maagklachten en mindere prestaties. Eet je te lang van tevoren, dan kan je energieniveau al weer dalen tegen de tijd dat je gaat sporten.
De beste voedingsstoffen voor het sporten
Niet alle voeding is even geschikt om te eten voor het sporten. Het gaat erom de juiste balans te vinden tussen voedingsstoffen die je energie geven zonder je te zwaar op de maag te liggen.
Koolhydraten als primaire energiebron
Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Ze worden omgezet in glucose, wat je spieren direct kunnen gebruiken. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, zoete aardappel of havermout. Deze geven je langdurige energie zonder dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt en daalt.
Eiwitten voor spierondersteuning
Hoewel eiwitten niet je primaire energiebron tijdens het sporten zijn, helpen ze wel bij het onderhouden en herstellen van je spieren. Een kleine hoeveelheid eiwit voor het sporten kan ook helpen om spierschade tijdens intensieve training te verminderen.
Goede eiwitbronnen voor het sporten zijn:
- Griekse yoghurt
- Een handje noten
- Een eitje
- Een kleine portie kip of vis
Gezonde vetten in beperkte mate
Vetten verteren langzamer dan koolhydraten en eiwitten. Ze zijn daarom minder geschikt als snelle energiebron voor het sporten. Toch zijn gezonde vetten belangrijk voor je hormoonbalans en kunnen ze helpen bij langdurige inspanning.
Beperk de hoeveelheid vet in je maaltijd voor het sporten, maar sluit het niet helemaal uit. Denk aan een klein beetje avocado, wat noten of olijfolie in je salade.
Wat te vermijden voor het sporten?
Sommige voedingsmiddelen kunnen je sportprestaties negatief beïnvloeden. Probeer deze te vermijden kort voor het sporten:
Vetrijke voeding
Vette maaltijden zoals fastfood, gefrituurde snacks of roomsauzen verteren langzaam en kunnen zwaar op je maag liggen. Dit kan leiden tot maagklachten tijdens het sporten.
Te veel vezels
Hoewel vezels gezond zijn, kunnen ze vlak voor het sporten voor maag- en darmklachten zorgen. Beperk grote hoeveelheden peulvruchten, bepaalde groenten of volkoren producten als je binnen een uur gaat sporten.
Suikerrijke snacks
Snoep, koek en frisdrank kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen, maar daarna volgt vaak een dip. Dit is precies wat je niet wilt tijdens het sporten.
Snelle sportsnacks voor onderweg
Heb je weinig tijd en moet je snel naar de sportschool? Deze snacks kun je gemakkelijk meenemen en geven je snel energie:
- Een banaan
- Een appel met wat pindakaas
- Een handje gedroogd fruit en noten
- Een volkoren cracker met wat honing
Praktische weekplanning voor sporters
Een goede voorbereiding is het halve werk. Door je maaltijden voor het sporten vooraf te plannen, voorkom je dat je met een lege maag of juist te vol gaat sporten. Hier is een voorbeeld van een weekplanning:
Maaltijdprep voor drukke dagen
Bereid op zondag alvast wat basis-ingrediënten voor, zoals gekookte rijst, gesneden groenten of gemarineerde kip. Zo kun je snel een maaltijd samenstellen vóór het sporten, zonder dat het te veel tijd kost.
Voor het marineren van je kip kun je onze kippetje kruidenmix gebruiken. Deze mix is speciaal samengesteld om kip extra smaak te geven en bevat tot vijf keer zoveel inhoud als potjes uit de supermarkt, wat het in verhouding vaak goedkoper maakt.
Handige opslag voor je ingrediënten
Bewaar je voorgesneden ingrediënten in luchtdichte bakjes in de koelkast. Voor droge ingrediënten zoals pasta, rijst of havermout zijn voorraadpotten ideaal. Zo blijven je producten langer vers en heb je alles snel bij de hand.
